Les 5 règles pour soigner la technique en triathlon !

Lorsque vous décidez de vous consacrer à une course de triathlon, la technique joue un rôle extrêmement important. Pensez à son importance dans la course à pied et multipliez le tout par 4. Et pas par 3 car, d’une discipline à l’autre, il y a aussi des transitions.

Voici donc 5 conseils qui vous aideront à mieux soigner votre technique et à rendre votre mouvement athlétique plus efficace. Parce que l’efficacité signifie moins d’efforts et plus de rapidité !

1 – Perfectionnez votre coup et votre roulis (natation).

Des 3 disciplines, la natation est probablement celle qui demande le plus de technique car elle ne repose pas seulement sur la force musculaire ou la résistance mais aussi – et surtout – sur la façon dont on se déplace dans l’eau.

Il y a 4 phases de course : prise, traction, poussée et récupération.

Il est extrêmement important de faire attention à la prise du bras dans l’eau (c’est-à-dire la première phase du mouvement). Vous entrez dans l’eau avec vos doigts alignés avec l’axe de l’épaule. Par la suite, la paume, le poignet et l’avant-bras entrent avec un mouvement légèrement vers l’extérieur, en essayant de s’étirer le plus possible vers l’avant, puis avec un roulement du corps (qui, en plus de l’étirement, facilite également la poussée du bras opposé).

A ce stade la traction commence par la main (doigts légèrement fermés, non fermés) qui se penche légèrement vers le bas et commence à pousser. La poussée doit se faire avec la main et l’avant-bras avec une trajectoire curviligne qui passe sous l’épaule et le coude qui se plie pour faciliter le mouvement.

Arrivé au niveau des épaules, commencez la poussée avec le bras glissant le long du côté en poussant (toujours) jusqu’au bout.

A ce stade, il y a récupération : le bras détendu coude fléchi effectue sa phase aérienne puis entame une nouvelle nage.

Seul beaucoup d’exercice peut aider à améliorer le mouvement en le rendant naturel et instinctif. Je sais que cela peut sembler compliqué, mais la vidéo ci-dessous vous aidera énormément.

2 – Optimiser la flottabilité dans l’eau (natation).

La position du corps dans l’eau nous permet d’être plus hydrodynamique et donc de mieux « glisser » dans l’eau. Pour ce faire, il est important que la tête soit dans une position détendue et stable par rapport aux mouvements du corps, les yeux regardant perpendiculairement le fond de la piscine.

Le corps doit toujours rester bien tendu et avec le dos droit. Pour ce faire, il est nécessaire de contracter les abdominaux en essayant de pousser le nombril vers l’intérieur.

Lors de la phase de roulis, faites également pivoter vos hanches : ce mouvement donnera plus de puissance à votre coup.

Il est très important de garder une position aussi plate et parallèle que possible au fond car, de cette façon, notre corps générera moins de résistance à la pénétration dans l’eau. Pour cette raison, le mouvement du coup de pied doit partir de la hanche et non du genou, évitant ainsi que les jambes « s’enfoncent ».

3 – Continuez à pédaler avec agilité (vélo).

Pédaler agile signifie avoir une fréquence de pédalage élevée pour générer une bonne vitesse. En effet, l’agilité permet au muscle de générer moins de puissance en un seul geste pour développer une force suffisante pour nous faire aller vite.

Pour cette raison, à moins que nous ne soyons des cyclistes experts et extrêmement conscients de notre corps, le conseil que donnent tous les entraîneurs est d’utiliser les vitesses afin d’avoir un coup de pédale, évitant ainsi de « se planter » sur les pédales car nous sommes obligés de générer trop de puissance à chaque coup de pédale.

Il est clair que l’agilité doit être entraînée afin de pouvoir avoir une conduite efficace qui fatigue peu nos muscles, aussi bien sur le plat qu’en montée.

Mais quelle est la fréquence idéale en vélo ?

Sur le plat, l’idéal est de rester entre 80/85 et 105 coups de pédale par minute. En montée, vous pouvez réduire la fréquence d’environ 10 coups de pédale par minute.

Vous n’avez pas besoin de grand-chose pour le calculer : juste un capteur de cadence à appliquer sur la manivelle de votre vélo (ils coûtent moins de 50 €).

4 – Courir avec des pas courts et fréquents (course).

Nous en avons déjà parlé plusieurs fois mais il est bon de le répéter : des pas courts et fréquents rendent notre course plus efficace et moins fatigante. En effet, une extension excessive de la jambe avant provoque un ralentissement momentané, comme un frein et donc un effort plus important pour courir.

De plus, les pas courts ont l’avantage d’optimiser l’appui du pied, en déplaçant le point d’atterrissage du talon vers l’avant-pied. Avec des avantages inévitables également en termes d’amorti et de réduction des blessures.

5. Entraînez-vous aux transitions.

En triathlon, la transition peut faire gagner ou perdre beaucoup de temps. Pensez à ce que cela pourrait signifier en course, par exemple, de voir votre adversaire partir une minute avant vous.

Pour entraîner la transition, les entraînements combinés natation/vélo et vélo/course à pied sont pratiques. Il est bon de les réaliser avec une certaine régularité pour optimiser notre arrêt au stand dans la zone de transition et ne pas laisser une seule seconde à la désorganisation.

Bons exercices physiques ! 😉