Les 10 aliments indispensable du cycliste !

Prends note. Une partie du succès de vos performances sur le vélo réside dans l’équilibre de la consommation de ces aliments. Nous analysons ses principaux nutriments et le meilleur moment pour les prendre.

Café :

Le café est déjà un complément indispensable au petit-déjeuner ou, tout simplement, à tout moment de pause ou de repos pour le cycliste. La caféine a un effet stimulant qui retarde l’apparition de la fatigue. Il active le système cardiovasculaire et améliore la perception de l’effort, permettant une meilleure mobilisation des réserves énergétiques.

• Principaux nutriments : caféine, minéraux (calcium et magnésium).
• Quand prendre : Avant l’exercice.

L’avoine :

L’avoine est une source naturelle de glucides qui servira à remplir vos réserves de glycogène, le nutriment nécessaire au mouvement musculaire. Prenez-le au petit-déjeuner accompagné de lait ou de fruits pour bien préparer une sortie, un entraînement ou une course.

• Principaux nutriments : glucides, fibres et minéraux (magnésium et fer).
• Quand prendre : avant, pendant et après l’effort.

Noix :

Les noix sont des noix chargées de nutriments, facilement assimilables par le corps et une option très saine pour obtenir de l’énergie, à la fois pour l’entraînement et après. De plus, ils contiennent des acides gras oméga 3, une source saine de graisses qui serviront à fournir à votre corps une énergie à libération lente. Idéal pour augmenter votre fond et votre résistance de manière saine.

• Principaux nutriments : acides gras (bénins), glucides et protéines.
• Quand prendre : avant, pendant et après l’effort.

Banane :

C’est peut-être le fruit le plus associé à l’athlète, et en particulier au cyclisme. Il apporte une grande quantité d’énergie sous forme de glucides, ainsi que du potassium en tant que minéral capable de retarder l’apparition des crampes. D’autre part, il est facile à transporter, à peler et à manger, ce qui en fait l’un des fruits que vous devriez toujours avoir dans votre garde-manger.

• Principaux nutriments : glucides, minéraux (potassium, magnésium, phosphore).
• Quand prendre : Avant et pendant l’exercice.

Barres énergétiques :

Comme la banane, les barres sont des aliments idéaux à prendre avant et pendant l’itinéraire ou l’entraînement cycliste, en raison de leur facilité de transport et de consommation. De plus, ils sont faciles à digérer et l’utilisation de leurs nutriments (principalement sous forme de glucides) se produit peu de temps après leur prise.

Vous pouvez acheter des barres de toutes sortes et de toutes les saveurs dans les magasins de nutrition sportive ou de cyclisme, ainsi que préparer les vôtres à la maison. Les céréales, les noix, les fruits déshydratés ou le chocolat sont parmi les éléments les plus courants des barres, avec un pourcentage élevé de glucides dans leur composition.

• Principaux nutriments : glucides et protéines.
• Quand prendre : Avant et pendant l’exercice.

Agrumes (oranges, citron, pamplemousse) :

Les avantages des fruits comme l’orange ou le citron pour le cycliste sont marqués par leur pourcentage élevé de vitamine C. D’une part, ils renforcent le système immunitaire, contribuant à améliorer la capacité de récupération après l’effort. De plus, ils ont une grande capacité antioxydante. En les prenant après l’entraînement ou la course, ils sont capables de réduire les dommages musculaires ou l’inflammation, améliorant ainsi la récupération.

• Principaux nutriments : vitamines et minéraux.
• Quand prendre : Après l’effort.

Poulet :

Parmi les viandes, le poulet a une faible teneur en matières grasses et une teneur élevée en protéines, ce qui en fait une option très attrayante à inclure dans l’alimentation du cycliste. Nous vous conseillons de le consommer après l’entraînement, accompagné de pâtes, de riz ou de pommes de terre, pour optimiser votre récupération.

• Nutriments principaux : protéines.
• Quand prendre : Après l’effort.

Pâtes :

Peu d’aliments sont aussi associés à la vie quotidienne du cycliste que les pâtes. L’une des principales sources d’énergie sous forme de glucides qui garantissent force, puissance et résistance dans n’importe quel défi cycliste. D’autre part, il est très facile à cuisiner et à combiner avec d’autres aliments de base de l’alimentation tels que la viande ou le poisson. Et au sein des pâtes, nous vous recommandons d’opter pour des céréales complètes, une meilleure digestion en raison de leur forte teneur en fibres.

• Principaux nutriments : glucides et fibres.
• Quand prendre : Avant et après l’exercice.

Riz :

Le riz, comme la plupart des céréales, est un aliment de base dans le garde-manger du cycliste. Il est très pratique comme principale source d’énergie, en raison de sa teneur élevée en glucides et en protéines. De cette façon, il garantit de bonnes performances musculaires et augmente les réserves d’énergie pour mieux supporter les longues journées à vélo. D’autre part, il contient de la vitamine B et des minéraux essentiels comme le fer ou les fibres, qui renforcent le système immunitaire et facilitent une digestion rapide.

• Principaux nutriments : glucides et protéines.
• Quand prendre : avant, pendant et après l’effort.

Tomates :

Un légume de base du régime méditerranéen qui ne devrait pas manquer dans votre frigo. Son apport principal en nutriments provient des glucides, auxquels s’ajoute son pourcentage élevé d’eau (93,6%), de vitamine B, de fibres et de sodium. Cette composition la rend relativement facile à digérer et favorise un excellent équilibre immunitaire, indispensable pour supporter des charges d’entraînement élevées. Incluez-le dans les salades, les ragoûts ou écrasez-le et buvez-le sous forme de jus ou de smoothie.

• Principaux nutriments : glucides et vitamines.
• Quand prendre : Avant et après l’exercice.

Les œufs :

Enfin, il ne faut pas oublier d’avoir cet aliment de base dans des centaines de régimes à travers le monde, axés notamment sur la phase de récupération. L’œuf est l’un des aliments d’origine animale avec la plus grande quantité de protéines, environ 13 % par unité, ainsi qu’une grande quantité de vitamines et de minéraux, comme le zinc ou le fer.

Cependant, c’est un aliment encore sujet à controverse quant à son utilisation en raison de son fort pourcentage de cholestérol, autour de 237 mg, en plus de sa digestion un peu plus lente. Pour cette raison, de nombreux nutritionnistes sportifs ne le considèrent pas comme un aliment de base dans l’alimentation de l’athlète, le recommandant uniquement pour des moments précis, limitant sa consommation hebdomadaire. Nous vous conseillons de l’inclure dans votre plan nutritionnel et de le cuisiner sainement : cuit (pour les salades par exemple), poché ou grillé. Ainsi, l’œuf peut être l’un des meilleurs récupérateurs naturels que vous puissiez trouver.

• Principaux nutriments : protéines et minéraux.
• Quand prendre : Après l’effort.

Bon appétit !