Douleur aux jambes après une séance course à pied : causes et remèdes !

La douleur dans les jambes après la course, dans les mollets et les cuisses, qui s’estompe en 1 jour, n’est pas de l’acide lactique mais des DOMS, des douleurs musculaires d’apparition retardée, c’est-à-dire des douleurs musculaires retardées. Et c’est une « bonne » douleur.

Avoir mal aux jambes après avoir couru est presque tout à fait normal , tant pour les débutants qui partent de zéro que pour les vrais coureurs qui se consacrent à des entraînements particulièrement intenses. Hors cas de douleurs intenses très localisées qui n’ont pas tendance à s’estomper au fil des heures, ce qui pourrait faire penser à quelque chose de grave à faire évaluer par un kinésithérapeute ou un médecin du sport, une douleur plus ou moins intense, notamment au niveau des quadriceps mais également dans les mollets , mais aussi dans les fesses , qui survient quelques heures après un entraînement intense par rapport à son niveau d’entraînement , et qui persiste pendant une durée de 12 heures à quelques jours, n’est autre que DOMS, ou retardé début de douleurs musculairesdouleurs musculaires tardives.

Cette douleur aux jambes après la course est une « bonne douleur », dans le sens où elle signifie essentiellement que les muscles ont travaillé et que vous vous êtes bien entraîné : en effet, lors d’un exercice physique, des microfractures du tissu musculaire se produisent au niveau des muscles qui provoquent une inflammation normalement passer et se régénérer précisément en quelques jours au maximum.

Douleurs aux jambes après avoir couru : les causes

Les causes des douleurs normales aux jambes après la course sont nombreuses et peuvent être combinées entre elles, c’est pourquoi il peut être difficile de les reconnaître exactement. Chez les coureurs experts et entraînés, avec une technique de course correcte et des chaussures adaptées, ces douleurs dans les jambes quelques heures après la course surviennent lorsque l’ entraînement est particulièrement intense par rapport à son niveau de préparation : par exemple un nombre excessif de répétitions, ou sur des distances trop longues, ou avec peu de récupération entre l’un et l’autre ; ou des différences de hauteur excessives à la fois en montée et en descente , lorsqu’une technique de course particulière est nécessaireet les jambes sont sujettes à des contractions musculaires atypiques ; ou encore il pourrait s’agir d’une carence alimentaire qui accentue les effets douloureux de la dégradation des fibres musculaires et pour laquelle il serait utile de savoir quoi manger avant un entraînement .

En tout cas, contrairement à ce que beaucoup pensent, ce n’est pas la présence d’acide lactique , qui disparaît en quelques heures et peut être facilement éliminé comme expliqué ici .

Dans le cas de ceux qui viennent de commencer à courir , ou de ceux qui reprennent la course après une longue pause, par exemple celle d’hiver, les causes des douleurs dans les jambes après la course peuvent être certaines des précédentes, notamment un effort excessif par rapport au niveau d’entraînement, mais aussi d’autres comme le surpoids, par exemple dans le cas de ceux qui se mettent à courir pour maigrir en inversant l’ordre des facteurs, le manque de progressivité pour lequel on veut courir trop et à trop haute des vitesses sans préparation adéquate et propre corps, l’utilisation de mauvaises chaussures, dans le sens de ne pas être adaptées à son type d’appui ou à son style de course , ou même de courir sur une surface trop dure, généralement de l’asphalte lorsqu’il serait bon de commencer sur une surface plus molle comme le chemin de terre d’un parc de la ville.

Douleurs aux jambes après avoir couru : les remèdes.

Alors quels peuvent être les remèdes pour soulager les douleurs aux jambes après avoir couru ? Certainement bien gérer la phase post-entraînement, par exemple en pensant à s’étirer après la course , peut-être même en se ménageant du temps pour une séance de cryothérapie, un bain de glace, dont vous pouvez lire les bienfaits ici . Même un peu de prévention et de récupération, par exemple faire des exercices avec le rouleau en mousse pour les jambes , peut aider à soulager la douleur des jambes après la course, peut-être en la combinant avec un entraînement croisé qui implique un effort léger et différent à une distance d’un ou deux jours de ce que causé la douleur : par exemple, il pourrait être utile de faire du vélo ounager, sans trop forcer, pour détendre les muscles et faire disparaître la douleur plus rapidement.

Enfin , ce que vous buvez et mangez après un entraînement de course à pied qui provoque des douleurs dans les jambes est également très important : par exemple, la leucine est un acide aminé essentiel important pour la croissance musculaire et l’endurance que l’on trouve dans les yaourts allégés, le poulet ou encore dans des compléments spécifiques tels que des barres protéinées ou des shaker à prendre entre 30′ et 1h après l’entraînement ; évidemment les protéines, éléments constitutifs de nos muscles , sont également à prendre dans les repas après un effort physique, tout comme il est utile de s’assurer de la présence de glycogène, dont l’apport provient principalement des glucides ; enfin les acides gras essentiels comme les Oméga 3 qui exercent une puissante action anti-inflammatoire et dont les meilleures sources vous pouvez lire ici .

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