Comment se débarrasser d’un point de côté en course à pied ?

Vous êtes en train de courir, la température est parfaite, votre allure est bonne, vous êtes sur le point de ressentir l’euphorie du coureur quand vous la sentez arriver cette douleur aiguë au côté qui vous arrête net. Vous préférez les ampoules, la pluie et même la chaleur intense à ce redoutable point de côté que l’on appelle la crampe du coureur. Parfois, il s’agit d’un simple désagrément, mais parfois, la douleur est si intense qu’elle vous fait vous tordre de douleur à l’abdomen.

Quelles sont les causes des crampes musculaires et des douleurs latérales en course à pied ?
De nombreux spécialistes de la médecine sportive appellent les points de côté « douleurs abdominales transitoires liées à l’exercice » ou ETAP. Bien qu’il existe de solides théories sur ce qui les provoque, la cause exacte des points de côté reste inconnue.

Une théorie sportive suggère que les points de côté surviennent à la suite d’un spasme musculaire dans votre diaphragme. Le diaphragme, situé juste en dessous des poumons, est le principal muscle respiratoire et il peut se fatiguer, comme n’importe quel autre muscle. Si vous êtes novice en matière de course à pied ou si vous courez à un rythme plus rapide que la normale, il se peut que votre système respiratoire soit soumis à un stress supplémentaire lorsque vous respirez plus profondément et plus rapidement pendant un entraînement intensif. Une respiration rapide et profonde fait que vos poumons exercent une pression vers le bas sur votre diaphragme. Cette pression, combinée à une pression abdominale accrue poussant vers le haut sur votre diaphragme, pince le muscle, provoquant un point de côté douloureux. La faiblesse des muscles abdominaux peut également jouer un rôle, car votre corps s’appuie fortement sur son tronc pour stabiliser chaque foulée lorsque vous courez.

Nous constatons que les athlètes moins expérimentés ou plus jeunes sont plus susceptibles de souffrir de points de côté pendant une activité physique. Au fur et à mesure que vos muscles et votre tronc se renforcent et que vous gagnez en endurance, il semble que les crampes latérales soient moins probables. Cependant, les athlètes et les coureurs expérimentés peuvent certainement encore avoir le point de côté occasionnel et redouté.

Comment se débarrasser d’un point de côté en pleine course ?
Lorsque vous sentez un point de côté arriver, essayez les étapes suivantes pour résoudre les crampes :

Arrêtez de courir et concentrez-vous sur une respiration profonde.
Appuyez doucement vos deux premiers doigts légèrement vers le haut en direction de la douleur et maintenez cette pression pendant environ 10 secondes tout en gardant un rythme de respiration cohérent.
Continuez votre rythme de respiration et appuyez autour de la zone douloureuse. En quelques minutes, la douleur devrait s’atténuer.
Essayez de vous étirer pour soulager la crampe musculaire. Si la douleur se situe du côté droit, levez votre main droite au-dessus de votre tête et penchez doucement votre torse dans la direction opposée à la douleur jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Ce mouvement étire le muscle abdominal à l’endroit où vous ressentez le point de côté.
Lorsque la douleur du point de côté commence à s’atténuer, commencez à marcher et revenez progressivement à un rythme de course soutenu.
Un point de côté peut-il durer plusieurs jours ?
La douleur du point de côté disparaît généralement d’elle-même après quelques minutes ou lorsque vous arrêtez de faire du sport. Si votre douleur persiste pendant plusieurs heures, ou si elle ne disparaît pas après l’arrêt de l’exercice, vous devrez peut-être consulter un professionnel de la santé. Si votre douleur aiguë est accompagnée d’une fièvre ou d’un gonflement, demandez immédiatement une aide d’urgence.

Comment prévenir un point de côté ou une crampe pendant la course ?
Si vous avez déjà eu des douleurs de point de côté et que vous avez pu les soulager en utilisant les méthodes mentionnées ci-dessus, vous vous demandez peut-être comment les empêcher de revenir la prochaine fois que vous irez courir. Voici quelques conseils pour prévenir les points de côté :

– Évitez de manger une à deux heures avant de courir.
– Faites des repas légers avant l’entraînement
– Évitez les aliments gras et riches en fibres avant votre course.
– Pratiquez une technique de respiration correcte en pinçant les lèvres
– Envisagez une thérapie des jambes
– Évitez les boissons sucrées avant la course
– Augmentez votre consommation d’eau tout au long de la journée
– Échauffez-vous et étirez-vous bien avant de courir
– Augmentez votre rythme en augmentant lentement votre vitesse ; les crampes latérales peuvent être un signe que votre corps est surchargé.
– Raccourcissez la durée de vos séances d’entraînement
– Renforcez vos muscles principaux.
– N’oubliez pas de respirer, cela vous aidera à détendre le diaphragme.

Un point de côté est-il mauvais ?
Même s’il peut être douloureux, un point de côté est généralement assez inoffensif. Écoutez votre corps et ralentissez lorsque vous sentez qu’une gêne se manifeste. Une fois la gêne disparue, vous pouvez continuer à votre rythme normal. La bonne nouvelle, c’est que de nombreuses personnes constatent que les points de côté sont moins fréquents lorsque leur endurance et leur condition physique générale augmentent.

Comment un kinésithérapeute peut-il aider à résoudre le problème des points de côté ?
Si vous souffrez de douleurs chroniques et intenses liées aux points de côté, vous pouvez envisager de prendre rendez-vous avec un kinésithérapeute pour qu’il évalue votre posture, votre colonne vertébrale et votre stabilité centrale. Un kinésithérapeute peut vous montrer des techniques de respiration appropriées pour vous aider à relâcher et à détendre votre diaphragme et vos tissus abdominaux. Nous examinerons également des exercices d’étirement des muscles du cou et du dos. Enfin, nous travaillerons à renforcer votre tronc, ce qui vous permettra de mieux soutenir votre cou et votre dos. En général, une bonne posture en position debout, en marchant et en courant peut être très bénéfique pour soulager les muscles et les nerfs du cou. En améliorant vos habitudes respiratoires, votre circulation sanguine générale et en renforçant les muscles centraux de l’abdomen, du dos et du cou, nous pouvons contribuer à réduire ou à éliminer les risques de crampes latérales à l’avenir.

Si vous avez des questions sur la douleur des points de côté, les crampes dans les jambes, les techniques de respiration appropriées ou le dépistage des blessures sportives, n’hésitez pas à demander des conseils à un coureur qui cours régulièrement comment est ce qu’il les gèrent de sons coté.