Commencer la course à pied en 5 étapes !

La course n’a pas d’âge, vous pouvez commencer, ou reprendre, à tout moment. L’important, c’est de savoir que le chemin sera en pente mais qu’il sera difficile. Voici un avant-goût de ce qui vous attend.

Il n’est pas facile de partir de zéro. Tout comme il n’est pas facile de se démêler dans un monde qui est tout nouveau au début. Mais si vous avez décidé de commencer à courir, vous avez déjà fait le pas le plus important et le plus difficile.

Vous trouverez ci-dessous quelques conseils des experts de la course à pied sur la meilleure façon d’aborder cette nouvelle aventure.

1 – Acheter sa première paire de chaussures :

Parmi les centaines de modèles de chaussures disponibles, trouver celui qui vous convient peut sembler une tâche ardue. Ne vous inquiétez pas : il suffit de suivre quelques règles de base pour faire le bon choix.

N’optez pas pour la chaussure la plus chère ou le dernier modèle avec une plaque en fibre de carbone, mais restez sur les modèles « normaux », qui ont peut-être atteint la nième édition précisément parce qu’ils sont appréciés par un grand nombre de coureurs. Pour une centaine d’euros, vous pouvez repartir avec une excellente chaussure de course, confortable et bien adaptée à vos besoins de coureur débutant. Faites attention à la sensation de la chaussure sur votre pied. S’il n’est pas bien ajusté, s’il se comprime ou vacille, il n’est pas bon. Elle doit être bien ajustée et serrée autour du talon, mais avec un espace d’un centimètre entre le gros orteil et la pointe.

Et si vous voulez plus de détails vous pouvez consulter notre article :  » 6 étapes pour bien choisir sa paire de chaussure  » !

2 – Perdre du poids :

Les règles pour perdre du poids sont faciles à comprendre, le plus difficile est de les mettre en pratique. La graisse déposée est une énergie qui attend d’être utilisée, mais le corps ne la traitera pas tant que vous ne déterminerez pas un déficit calorique. Pour cela, l’énergie dont votre corps a besoin pour vivre et bouger doit être supérieure à l’énergie que vous absorbez en mangeant.

Comment perdre du poids en courant
Pour perdre six kilos de graisse, il faut un déficit d’environ 49 000 calories, ce qui peut sembler énorme, mais cela représente un peu plus de 500 calories par jour pendant une période de trois mois. Le meilleur moyen d’atteindre cet objectif est de combiner une augmentation de l’exercice physique (la course à pied est l’activité la plus efficace pour brûler des calories) avec une amélioration du régime alimentaire. Un homme de 75 kilos courant à un rythme de 5’40 » par km brûle environ 500 calories en 35 minutes.

Les courses longues et de faible intensité, comme celles que font normalement les coureurs, constituent un entraînement idéal pour brûler les graisses. Un autre bon moyen de perdre du poids est de faire deux séances d’entraînement rapprochées. Courez pendant 20 à 30 minutes entre l’heure du dîner et celle du coucher ; puis, sans manger entre les deux, sortez une deuxième fois le lendemain matin pour courir pendant 45 minutes. D’un point de vue diététique, réduisez la quantité de graisses que vous consommez, buvez de l’eau à chaque repas, ne sautez pas le petit-déjeuner, mangez plus souvent et n’en faites pas trop à chaque fois que vous vous mettez à table.

Attention : suivre des régimes draconiens ou même ne pas manger du tout n’est pas synonyme de succès. Réduire soudainement votre apport calorique peut en fait ralentir votre métabolisme et rendre la perte de poids plus difficile.

3 – Profitez de la course à pied :

De nombreuses personnes commencent à courir, le font pendant quelques semaines (ou quelques jours !), puis ont tendance à abandonner. Comment pouvez-vous éviter que cela ne se produise ?

a) Consacrez un moment précis de la journée à la course à pied. Si vous essayez de glisser l’entraînement entre vos nombreux engagements, il deviendra une source de stress supplémentaire. Les meilleurs moments pour courir sont tôt le matin ou après le travail.

b) Trouver des endroits agréables. Vous devrez peut-être faire deux de vos séances d’entraînement hebdomadaires dans les rues grises de votre quartier, mais si vous le pouvez, rendez-vous dans des zones vertes ou pittoresques le week-end ou dès que vous en avez l’occasion – ce sera plus agréable.

c) Rejoignez un groupe de course ou inscrivez-vous à un club de course (dès que possible). De cette façon, vous remplissez également les points a et b. Si vous ne connaissez personne, consultez la liste des clubs de course à pied de votre commune ou des communes voisines sur le site web de la fédération. Ne vous inquiétez pas si vous n’êtes pas assez rapide : il y aura toujours quelqu’un qui courra au même rythme que vous, et si vous êtes le plus lent, vous serez le bienvenu.

d) Fixez des objectifs modestes à court terme. Au départ, ne visez que certaines distances (3, 5 ou 10 km) sans tenir compte de la vitesse. Une fois que c’est fait, cherchez à améliorer vos temps sur les distances où vous vous sentez le plus à l’aise.

e) Variez votre formation. Le danger est que vous finissiez par faire les mêmes choses encore et encore par habitude et que vous deveniez un coureur avec un seul rythme dans votre CV. En alternant les entraînements sur route et dans les parcs, ainsi qu’en variant la vitesse de vos courses, vous pouvez vous tester sur une douzaine d’entraînements différents afin de ne pas répéter trop souvent le même type de séance. Vérifiez les répétitions, les montées, les courses de vitesse au seuil de lactate, les courses de progression et les fartleks.

4 – Diminuer le risque de blessures :

Des études scientifiques ont montré qu’environ 65 % des coureurs se blessent au moins une fois sur une période de 12 mois. La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez éviter la plupart des blessures en vous entraînant judicieusement et en faisant preuve d’un peu de bon sens. Augmentez progressivement votre charge d’entraînement et soyez réaliste quant aux objectifs que vous vous fixez. Variez l’intensité de vos séances et veillez à toujours inclure des jours de récupération dans votre programme d’entraînement, quelle que soit votre motivation à vous améliorer.

N’oubliez jamais de vous échauffer, de vous étirer et de vous refroidir. Vous pouvez également adopter un plan d’automassage des muscles des jambes, du bas du dos et des hanches, à effectuer immédiatement après la course, éventuellement à l’aide d’un rouleau en mousse.

5 – Courez à plusieurs :

De nombreuses études démontrent que l’effet de groupe à un fort impact sur le mental et donc les performance d’un coureur. Peu importe le niveau, chaque athlète à des faiblesses et certains jours il peut – être plus difficile d’enfiler les basket pour aller courir. Alors l’une des solutions les plus efficaces c’est de s’entourer et de pratiquer en groupe cela permet de se tirer l’un l’autre et de s’encourager.