Les 5 groupes musculaires clés pour une course plus forte.

Les coureurs avisés savent que des routines de force et de conditionnement ciblées dans le cadre de leur programme d’entraînement régulier réduisent de manière significative le risque de blessure, tout en les aidant à améliorer leurs performances globales en course. Il existe bien sûr de nombreuses options différentes pour développer la force spécifique à la course, de la bande de résistance à l’entraînement au poids du corps, en passant par les séances de kettlebell et le levage olympique.

J’ai voulu écrire cet article pour mettre en évidence non pas des exercices spécifiques, mais des groupes de muscles cibles à travailler pour le bénéfice de votre course.

Zones clés

Fessiers

Les muscles d’importance vitale qui constituent vos fesses. Le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier jouent un certain nombre de rôles dans la force, la puissance et la stabilité de la hanche et du bassin dans les trois plans de mouvement. De plus, ils jouent un rôle important dans le contrôle de l’alignement du genou lorsque la jambe debout supporte le poids du corps pendant la course. Un dysfonctionnement commun est d’avoir des fessiers qui ne s’engagent pas comme ils le devraient, ce qui conduit à des ischio-jambiers tendus et à un stress excessif sur le bas du dos, une mauvaise posture du bassin, des blessures au genou et peut-être même des douleurs au tibia. D’après mon expérience, si vous deviez choisir un groupe de muscles à travailler en tant que coureur, par manque de temps, ce serait les muscles fessiers !

Quadriceps

En tant que groupe musculaire, les quadriceps sont constitués de quatre muscles différents, qui forment la majeure partie de l’avant de votre cuisse. De nombreux coureurs ont une force et une tension disproportionnées au niveau des quadriceps – en particulier le Rectus Femoris, qui joue un rôle important dans le mouvement vers l’avant de la jambe pendante dans la démarche de course. Cette tension peut entraîner des problèmes posturaux et des déséquilibres musculaires qui peuvent affecter les genoux, les hanches, le bassin et le bas du dos. Continuez donc à étirer vos quadriceps et à les renforcer.

Noyau et abdominaux

J’aime la métaphore suivante : « Essayer de générer une force dans n’importe quelle direction avec un tronc faible, c’est comme essayer de tirer un avec canon depuis un canoë « . Ce que cela signifie en termes de course, c’est que si nous essayons de générer une force de propulsion, nous avons besoin d’une base solide et stable (hanche et bassin), afin que la force aille là où nous le voulons. Sans cette force centrale, nous constatons une augmentation des mouvements compensatoires indésirables qui peuvent causer des blessures au fil du temps.

Ischio-jambiers

Ils constituent les muscles de l’arrière de la cuisse. Les ischio-jambiers jouent un rôle important au cours des différentes phases de la course. Cependant, nous constatons souvent qu’ils sont faibles par rapport aux quadriceps, leur groupe musculaire opposé. Une telle faiblesse peut affecter l’équilibre musculaire au niveau du genou et de la hanche, augmentant potentiellement le risque de blessure. Comme pour les colles, améliorer la force des ischio-jambiers vous sera très bénéfique en tant que coureur.

Mollets

Quelle que soit votre technique de course, vos mollets seront toujours mis à rude épreuve. Rien de tel que la charge répétitive de la course pour préparer les mollets à ces exigences. Il n’est pas surprenant que les coureurs qui augmentent soudainement leur charge d’entraînement (volume, intensité ou fréquence) se blessent souvent au mollet ou à l’Achille, car il faut du temps pour développer la force du mollet. Des exercices tels que l’élévation du mollet sur une jambe et le saut à la corde peuvent aider à renforcer les mollets pour la course.