5 conseils pour trouver le moment idéal de la journée pour s’entraîner à vélo !

Il y a deux périodes de l’année où nous recevons le plus de questions sur le meilleur moment de la journée pour sortir le vélo : les semaines entourant le début et la fin de l’heure d’été. Au printemps (du moins dans l’hémisphère nord), les heures de lumière du jour atteignent le point où les entraînements tôt le matin ou en fin d’après-midi/soirée sont possibles sans avoir besoin de lumières, et les températures se sont réchauffées au point où la plupart des coureurs peuvent faire une partie importante de leur entraînement à l’extérieur. À l’automne, c’est le contraire qui se produit et les athlètes essaient de trouver comment adapter leur entraînement maintenant qu’il est de plus en plus difficile de trouver la lumière du jour et la chaleur pour s’entraîner.

Voici quelques lignes directrices pour vous aider à planifier vos séances d’entraînement :

Il n’y a pas d’heure spécifique qui donne des avantages en termes de performance.
L’heure de la journée a peu ou pas d’impact physiologique sur votre entraînement. Tous les ans, quelqu’un publie une étude qui affirme que vous brûlerez plus de graisses ou que vous serez stimulé par telle ou telle hormone en vous entraînant tôt le matin, en milieu de journée ou tard le soir. Mais sur le long terme, aucune de ces affirmations n’a vraiment changé la façon dont les athlètes ou les entraîneurs – même au niveau de l’élite – abordent l’entraînement. S’il y avait un avantage significatif et mesurable à s’entraîner à un certain moment de la journée, les athlètes d’élite à la recherche d’un gain, même minime, modifieraient leur emploi du temps pour en profiter. Il est plutôt important que l’heure que vous choisissez s’intègre parfaitement à votre style de vie afin de ne pas causer plus de stress dans votre emploi du temps, votre famille ou votre carrière. Même si l’entraînement à un moment particulier de la journée présente des avantages supplémentaires, ceux-ci ne sont rien en comparaison de l’impact positif d’un horaire moins stressant sur l’entraînement et le bien-être général d’un athlète.

Pendant la journée de travail ou avant
Pendant longtemps, j’ai suggéré aux professionnels de s’entraîner dès le matin, afin de commencer la journée du bon pied et de terminer l’entraînement avant que la journée ne soit perturbée par une demande imprévue. Mais maintenant, je veux aller un peu plus loin et diviser les professionnels en deux groupes. Les créatifs (graphistes, écrivains, producteurs de médias, personnes qui travaillent sur des projets difficiles à interrompre une fois qu’ils ont commencé) devraient vraiment envisager de s’entraîner avant d’aller travailler. Nos coachs qui travaillent avec les créatifs entendent souvent parler de séances d’entraînement sautées parce qu’ils ne pouvaient pas s’éloigner d’un projet alors qu’ils étaient en pleine forme. Les Managers (cadres, personnes qui peuvent segmenter leurs journées en blocs de temps distincts comme les réunions et les conférences téléphoniques) peuvent également bénéficier d’un entraînement le matin avant le travail, mais ils sont plus susceptibles que les Créatifs de pouvoir programmer des sessions d’entraînement à la mi-journée et de les accomplir réellement.

Et l’entraînement après le travail ?
Certaines personnes sont excellentes pour s’entraîner après le travail, tandis que d’autres ont du mal à être efficaces lors des séances d’entraînement après une journée complète au bureau. Les randonnées en groupe et les critériums d’entraînement du printemps et de l’été sont d’excellentes options, car l’atmosphère de groupe permet souvent de chasser la brume de la journée de travail et de rafraîchir un athlète fatigué suffisamment longtemps pour effectuer une excellente séance d’entraînement. Ces randonnées se transforment parfois en entraînements de cyclocross à l’automne, voire en cours de cyclisme en salle en hiver. Indépendamment de la période de l’année ou même des conditions météorologiques, j’ai constaté que les athlètes ont plus de mal à se motiver lorsqu’ils essaient de sortir seuls et d’effectuer une séance d’entraînement par intervalles après avoir travaillé plus de huit heures au bureau. Si c’est un problème pour vous, je vous suggère de programmer des séances d’entraînement par intervalles le matin avant le travail et de réserver les sorties d’endurance plus longues pour vos week-ends.

Nutrition pour les entraînements matinaux
Si vous comptez sortir du lit tôt et vous entraîner avec le soleil levant, vous aurez besoin de vous nourrir avant de partir. Cela est particulièrement vrai si votre intention est d’effectuer un entraînement par intervalles de haute qualité. Pendant la nuit, vous avez brûlé la majeure partie de votre glycogène hépatique et, bien que vos réserves de glycogène musculaire soient pleines, vous allez rapidement manquer de sucre dans le sang et commencer à avoir faim, à vous sentir faible et déconcentré. Au sortir du lit, avant d’enfiler votre équipement, faites le plein d’un repas léger ou d’une collation riche en glucides et contenant un peu de protéines ou de matières grasses pour éviter d’avoir faim rapidement. Voici quelques suggestions : Une banane et un demi-bagel avec du beurre de cacahuète. Du granola avec du lait d’amande (peut-être réchauffé au micro-ondes). Une tasse de café ou un expresso est probablement une nécessité pour certains d’entre vous, et c’est très bien ainsi. Le fait est que vous voulez quelque chose de relativement petit qui se digère et se stabilise rapidement.

Alimentation pour les séances d’entraînement après le travail
Pour de nombreux athlètes, s’entraîner après avoir travaillé toute la journée signifie que votre séance d’entraînement va commencer plus de 4 heures après votre déjeuner. Par conséquent, une collation dans l’après-midi s’impose, non pas parce qu’elle va augmenter vos niveaux de glycogène musculaire, mais parce que personne ne donne le meilleur de lui-même lorsqu’il a excessivement faim. Contrairement à votre collation matinale, cependant, vous n’essayez pas de surmonter l’impact d’un jeûne de plus de 7 heures pendant la nuit. Par conséquent, vous n’avez pas besoin de beaucoup de calories. Une collation de 100 à 200 calories composée de noix 30 à 60 minutes à l’avance fera l’affaire. Lorsque je me prépare pour une séance d’intervalles post-travail de haute intensité, je prends un gel énergétique 5 à 10 minutes avant de sortir. Et si la caféine vous aide à mieux vous concentrer sur votre entraînement, allez-y, avec modération. Rappelez-vous simplement que si vous comptez chroniquement sur la caféine pour vous aider à vous concentrer et à vous pousser à l’entraînement, elle deviendra progressivement moins efficace à mesure que vous développerez une tolérance à son égard. Pour que la caféine ait un impact plus important en compétition, il est préférable de limiter quelque peu votre consommation de caféine en dehors des compétitions.

L’hydratation est une autre considération, quelle que soit l’heure de la journée à laquelle vous vous entraînez. Avant les séances d’entraînement du matin, vous devez boire un peu, mais de nombreux athlètes trouvent qu’ils se sentent gonflés ou trop pleins lorsqu’ils consomment 16 à 20 onces de liquide entre le réveil et le moment où ils montent sur le vélo. Essayez plutôt de siroter des liquides pendant que vous préparez votre équipement et visez au moins 250 ml avant de sortir. Pour les entraînements de fin d’après-midi et de soirée, l’hydratation est d’une importance capitale. Si vous êtes capable de rester hydraté pendant la journée de travail (aller aux toilettes plus de 3 fois en 8 heures), alors vous devriez être prêt pour une séance d’entraînement après le travail. Si vous faites partie des personnes qui ne boivent presque pas d’eau pendant la journée de travail, c’est une habitude que vous devez vraiment changer si vous voulez avoir des séances d’entraînement efficaces l’après-midi et le soir.